Incorpora "snacks de ejercicio" para mejorar tu salud mental y física

Un reciente estudio ha revelado que el movimiento regular puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades como demencia, accidentes cerebrovasculares, ansiedad, depresión y trastornos del sueño. Las llamadas “snacks de ejercicio”, que consisten en breves ráfagas de actividad a lo largo del día, son tan efectivas como los entrenamientos más prolongados y se pueden integrar fácilmente en rutinas diarias ocupadas.

Los expertos sugieren que se debe aspirar a un mínimo de 30 minutos de actividad física diaria, la cual puede dividirse en intervalos de 5 a 10 minutos dedicados a actividades como saltos, caminatas rápidas o subir escaleras. Los beneficios de estos “snacks” incluyen una mejora en el estado de ánimo, un aumento en la condición aeróbica, mayores niveles de energía y una mejor salud cardiovascular.

Investigación sobre el impacto del movimiento en la salud

El 26 de agosto, un estudio publicado en la revista UK Biobank demostró que la actividad física regular, específicamente las ráfagas cortas de movimiento conocidas como “snacks de ejercicio”, pueden reducir considerablemente el riesgo de demencia y otras condiciones mencionadas. Este innovador estudio siguió a más de 73,000 adultos durante una semana utilizando acelerómetros y encontró que incluso breves y frecuentes ráfagas de actividad pueden tener un profundo impacto en la salud física y mental.

Los hallazgos son especialmente relevantes en el contexto actual, donde las limitaciones de tiempo dificultan la realización de entrenamientos tradicionales.

Resultados clave del estudio

El análisis a gran escala realizado por UK Biobank proporcionó evidencia contundente sobre el papel crucial que desempeña la actividad física en el mantenimiento del bienestar cerebral y emocional. Entre los hallazgos más destacados se encuentran:

• Reducción del riesgo: Los participantes que realizaron actividades moderadas a vigorosas presentaron entre un 14% y un 40% menos probabilidades de desarrollar demencia, accidentes cerebrovasculares, ansiedad, depresión o trastornos del sueño en comparación con aquellos menos activos.
• Comportamiento sedentario: Un mayor tiempo sentado se relacionó con un aumento del riesgo para estas condiciones, incrementando la probabilidad entre un 5% y un 54%, dependiendo del tiempo total dedicado a estar sentado.
• Importancia de la consistencia: Aun al ajustar por edad y otros factores relacionados con el estilo de vida y salud, los beneficios del movimiento regular se mantuvieron significativos.

Ejercicio snacks: una solución práctica

Dada la dificultad para encontrar tiempo para realizar ejercicios tradicionales, los “snacks de ejercicio” emergen como una alternativa práctica y efectiva. Marily Oppezzo, PhD y entrenadora personal certificada en Stanford Lifestyle Medicine, define estos snacks como ráfagas cortas de actividad que van desde 30 segundos hasta cinco minutos. Estos mini-entrenamientos pueden integrarse fácilmente en las rutinas diarias sin necesidad de equipo o preparación previa.

Ejemplos de “snacks” incluyen:

• Correr escaleras en el trabajo.
• Realizar 20 saltos mientras espera su café.
• Efectuar un minuto de burpees durante un descanso laboral.
• Marchar con rodillas altas o hacer Zumba durante el almuerzo.

Beneficios adicionales más allá de la conveniencia

Los beneficios asociados con los “snacks de ejercicio” van más allá de su conveniencia para adaptarse a horarios apretados. La investigación indica que estas breves ráfagas pueden:

• Aumentar el estado de ánimo: El movimiento regular puede mejorar el estado emocional y disminuir los niveles de estrés.
• Aumentar la condición aeróbica: Acumular períodos cortos de actividad vigorosa puede potenciar esta capacidad física.
• Aumentar los niveles energéticos: Los “snacks” pueden elevar los niveles generales de energía y reducir la fatiga.
• Mejorar la salud cardiovascular: La actividad física regular, incluso en pequeñas dosis, puede disminuir el riesgo cardiovascular.
• Manejar condiciones metabólicas: Para quienes padecen diabetes, estos “snacks” ayudan a controlar la resistencia a la insulina y los niveles glucémicos.

Recomendaciones expertas para incorporar movimiento a diario

Gillian Koskie, MS, fisiologista del ejercicio en Baylor Scott & White All Saints Medical Center, subraya la importancia de convertir el movimiento en parte habitual del día a día. Ella recomienda:

• Derribar comportamientos sedentarios: Realizar un “snack” cada pocas horas para romper largos períodos sentados.
• Combinar actividades: Integrar movimiento en otras tareas cotidianas como caminar mientras se habla por teléfono o hacer sentadillas al doblar ropa.
• Poner recordatorios: Utilizar aplicaciones móviles para recordar levantarse y moverse durante el día.
• Tener compañía: Realizar “snacks” junto a amigos o compañeros para hacerlo más ameno y socialmente motivador.

Caminos sencillos hacia una vida más saludable y feliz

A medida que el tiempo se convierte en un recurso valioso, los “snacks de ejercicio” ofrecen una forma efectiva para mejorar tanto la salud física como mental. Al integrar breves períodos activos dentro de las rutinas diarias, las personas tienen la oportunidad no solo de reducir riesgos asociados a diversas condiciones médicas sino también mejorar su estado emocional general. La clave radica en mantener constancia e incorporar el movimiento como parte esencial del estilo cotidiano, paso a paso.

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