Omega-3 reduce riesgo de enfermedades cardíacas y deterioro cognitivo en mujeres mayores de 40

Un reciente informe que analiza múltiples ensayos clínicos y estudios poblacionales ha revelado que el aumento en la ingesta de ácidos grasos omega-3 está asociado con una notable reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y del deterioro cognitivo en mujeres mayores de 40 años. Según el estudio, casi el 95% de las estadounidenses no consumen cantidades adecuadas de omega-3, lo que resulta especialmente preocupante para aquellas que están entrando en la perimenopausia y la menopausia.

Las fluctuaciones en los niveles de estrógeno durante la perimenopausia debilitan gradualmente el sistema cardiovascular, tal como señala el informe. Los omega-3, en particular el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), poseen efectos antiinflamatorios que ayudan a contrarrestar estos cambios. Los estudios mencionados vinculan una mayor ingesta de omega-3 con una menor frecuencia de sofocos, perfiles de colesterol mejorados y un riesgo reducido de demencia.

Salud Cardiaca

La enfermedad cardíaca sigue siendo la principal causa de muerte entre las mujeres en Estados Unidos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. El informe destaca que el estrógeno contribuye a mantener la flexibilidad de los vasos sanguíneos y apoya niveles saludables de colesterol. A medida que disminuyen los niveles de estrógeno durante la perimenopausia, las mujeres se vuelven más vulnerables al aumento de triglicéridos, presión arterial y colesterol LDL.

Los omega-3 han demostrado reducir los triglicéridos elevados en múltiples ensayos clínicos. Además, las mujeres que consumen más omega-3—ya sea a través del pescado graso o suplementos—tienden a tener niveles más saludables de colesterol y un flujo sanguíneo mejorado, lo cual reduce el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares. Un estudio publicado en enero de 2022 analizó datos de dos ensayos clínicos aleatorizados y encontró que los ácidos grasos omega-3 pueden disminuir factores de riesgo cardiovascular.

Función Cognitiva

El DHA, un componente estructural clave del cerebro, juega un papel fundamental en el apoyo a la memoria y la función cognitiva. Según un libro sobre salud, los bajos niveles de DHA y EPA están correlacionados con diversos problemas de salud mental; hasta un 40% de las personas mayores de 85 años pueden presentar alguna forma de demencia. El informe resalta un estudio a largo plazo donde adultos mayores que tomaron suplementos de omega-3 tuvieron un 64% menos riesgo de desarrollar Alzheimer en seis años.

Una meta-análisis que incluyó a más de 100,000 personas encontró que una mayor ingesta de omega-3 estaba vinculada a aproximadamente un 20% menos riesgo de demencia o deterioro cognitivo. Los cambios cerebrales asociados al deterioro pueden comenzar en las mujeres desde los 40 años, lo que convierte esta etapa vital en una ventana crítica para la prevención. Las grasas omega-3 presentes en aceites como el aceite de pescado, aceite de krill y pescados grasos como sardinas y anchoas son esenciales para la salud cerebral.

Alivio para Sofocos

Más del 80% de las mujeres experimentarán sofocos a lo largo de su vida, comenzando comúnmente entre sus 40 y 50 años. Un ensayo clínico realizado con mujeres entre 40 y 55 años mostró que aquellas que tomaron un suplemento omega-3 durante ocho semanas experimentaron una reducción significativa en la frecuencia diaria de sofocos—aproximadamente 1.6 menos por día.

El informe indica que los síntomas vasomotores se caracterizan por sofocos y sudores nocturnos; se sugiere que los omega-3 podrían ayudar al modular vías inflamatorias. Aunque el mecanismo exacto no se comprende completamente, se plantea que las propiedades antiinflamatorias del omega-3 juegan un papel crucial en aliviar estos síntomas.

Fuentes Dietéticas y Suplementación

Pescados grasos como salmón, anchoas, caballa y arenque son las mejores fuentes dietéticas del EPA y DHA. Solo tres onzas de salmón proporcionan casi 2,000 miligramos combinados de EPA y DHA; mientras tanto, tres onzas de anchoas ofrecen alrededor de 1,500 miligramos. Se recomienda consumir al menos dos porciones semanales.

Para quienes no consumen pescado regularmente, los suplementos pueden ofrecer una dosis terapéutica diaria entre 1,000 a 2,200 miligramos combinados. La calidad varía entre diferentes productos; por ello se aconseja investigar sobre su pureza y potencia antes del consumo. Además, se menciona que el aceite de calamar es una alternativa sostenible para aquellos preocupados por contaminantes presentes en aceites pesqueros.

Conclusión

Aumentar la ingesta de omega-3 mediante alimentos o suplementos es considerado un hábito fundamental para abordar nuevos problemas relacionados con la salud que surgen en la cuarta década. Se aconseja a las mujeres consultar con un proveedor médico antes iniciar cualquier régimen nuevo suplementario, especialmente si están tomando medicamentos anticoagulantes o tienen condiciones preexistentes.

Priorizar alimentos ricos en omega-3 o suplementos de alta calidad permite a las mujeres dar un paso proactivo hacia la protección tanto del corazón como del cerebro durante la transición menopáusica y más allá.

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