El jengibre reduce el dolor muscular tras el ejercicio, según un estudio

Un análisis reciente publicado en Nutrition Reviews ha revelado que la ingesta de 2 gramos de jengibre al día durante 11 días consecutivos antes del ejercicio puede reducir la soreness muscular de aparición tardía (DOMS) entre un 23% y un 25%. Este hallazgo fue comentado por la dietista registrada Molly Knudsen en un artículo del 1 de junio de 2026 en mindbodygreen.

El estudio revisó múltiples investigaciones controladas con placebo, donde se observó que las dosis únicas de jengibre consumidas justo antes del ejercicio no lograron una reducción significativa del dolor. Sin embargo, el consumo diario constante durante el periodo mencionado mostró resultados medibles.

Impacto del DOMS y diseño del estudio

El DOMS es esa rigidez profunda y dolorosa que se presenta entre 24 y 72 horas después del ejercicio, lo cual a menudo lleva a las personas a saltarse sus rutinas de entrenamiento. Según informes de Mercola.com, este fenómeno es particularmente común al iniciar nuevos tipos o intensidades de ejercicio.

En dos estudios controlados con placebo incluidos en la revisión, los participantes consumieron 2 gramos de jengibre, ya sea crudo o tratado térmicamente, diariamente durante 11 días antes de realizar ejercicios excéntricos, que son aquellos que alargan los músculos bajo tensión. Se midieron los niveles de dolor 24 horas después del ejercicio.

Efectividad y mecanismos del jengibre

Tanto el jengibre crudo como el tratado térmicamente mostraron una efectividad similar, con una reducción del dolor entre el 23% y el 25% comparado con el placebo. Investigaciones anteriores, incluyendo un ensayo aleatorizado y doble ciego realizado en la Universidad Old Dominion, también encontraron que la suplementación con raíz de jengibre disminuyó la soreness muscular y la disfunción tras correr cuesta abajo.

Los efectos analgésicos del jengibre se atribuyen a sus compuestos activos, principalmente los gingeroles y shogaoles. Un estudio destacado por Mercola.com señala que estos compuestos bloquean la biosíntesis de cicloxigenasa y leucotrienos, dos impulsores clave de la inflamación. Además, interactúan con los nociceptores TRPV1, implicados directamente en la señalización del dolor.

Dosis, seguridad y uso práctico

La dosis efectiva identificada en la revisión fue de 2 gramos diarios, equivalente aproximadamente a una cucharadita de jengibre fresco rallado. Knudsen sugiere que el jengibre puede integrarse fácilmente en batidos, tés, salteados o aderezos para alcanzar esta ingesta. Los suplementos también están disponibles y pueden ofrecer niveles más concentrados de compuestos activos como los gingeroles y shogaoles.

Es importante que las personas bajo tratamiento con anticoagulantes o medicamentos que afecten la coagulación consulten a un profesional sanitario antes de comenzar a tomar suplementos de jengibre. El uso medicinal del jengibre tiene una larga historia documentada.

Conclusiones e implicaciones

La revisión sugiere que el consumo regular de jengibre podría facilitar la recuperación muscular y permitir a las personas mantener rutinas consistentes a pesar del dolor muscular. Los hallazgos indican que ingredientes naturales pueden ser herramientas efectivas para gestionar el malestar relacionado con el ejercicio sin depender exclusivamente de analgésicos farmacéuticos.

A medida que se acumula evidencia sobre los beneficios del jengibre como especia común en nuestras cocinas, se abre una opción accesible para reducir el dolor muscular post-ejercicio. No obstante, se requiere más investigación para determinar las dosis óptimas y los efectos a largo plazo en diversas poblaciones.

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