Un equilibrio entre fuerza y flexibilidad es esencial para la seguridad funcional y la independencia, según el terapeuta ocupacional Kevin Shelley. Él destaca que centrarse solo en la fuerza puede causar rigidez, mientras que la flexibilidad sin fuerza no proporciona suficiente soporte. Se presentan cinco ejercicios clave: "Thread the Needle" para rotación de columna, "Downward-Facing Dog" para hombros y isquiotibiales, "World’s Greatest Stretch" que integra fuerza y movilidad, "Crab Stretch" para abrir el pecho y caderas, y "Horse Stance" para un profundo estiramiento de caderas. Se recomienda realizar estos ejercicios al menos tres veces por semana, idealmente cinco, tras consultar a un proveedor médico. Esta rutina busca mejorar la calidad del movimiento y mantener la independencia funcional.
La importancia del equilibrio entre fuerza y flexibilidad
Kevin Shelley, un terapeuta ocupacional con más de 30 años de experiencia en el ámbito de la salud, subraya que lograr un equilibrio entre el entrenamiento muscular y los estiramientos es fundamental para garantizar la seguridad funcional y la independencia. Según Shelley, centrarse exclusivamente en la fuerza puede provocar rigidez, mientras que la flexibilidad sin fuerza no proporciona el soporte adecuado. «Los músculos fuertes sin flexibilidad te limitarán (demasiado rígido). Ser flexible sin fuerza no te sostendrá (demasiado débil)», afirma.
El enfoque de Shelley se alinea con evidencias que sugieren que un entrenamiento integrado de fuerza y movilidad mejora tanto la estabilidad como la coordinación. Un informe sobre estiramientos para fortalecer destaca que el alargamiento activo desafía a los músculos a través de un rango completo de movimiento, lo que podría mejorar el rendimiento funcional. Se recomienda consultar a un profesional médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, una precaución también aconsejada en las pautas de enfermería geriátrica.
1. Thread the Needle
Este ejercicio está diseñado para practicar la proyección y retracción del hombro, así como la rotación espinal. Shelley describe el movimiento comenzando en posición cuadrupedal, deslizando una palma bajo el cuerpo hacia el lado opuesto hasta que el hombro toque el suelo, luego levantando el brazo hacia el techo. Se recomiendan tres series de 12 repeticiones por lado.
El componente rotacional invita al participante a experimentar una «considerable rotación espinal en ambas direcciones». Además, la contracción y relajación alternadas de los músculos de la espalda ofrecen tanto un estiramiento como un estímulo para fortalecer. Realizar estos ejercicios lentamente y con suavidad puede maximizar sus beneficios.
2. Downward-Facing Dog
Este ejercicio trabaja los hombros y los isquiotibiales, siendo considerado por Shelley como «una gran medicina» para estas áreas. Se realiza desde una posición cuadrada, metiendo los dedos de los pies hacia adentro, levantando las caderas hacia arriba y manteniendo durante aproximadamente 20 segundos. Se sugieren ocho repeticiones, con modificaciones disponibles para quienes no puedan trabajar en el suelo.
Esta postura actúa como una inversión suave que incrementa el flujo sanguíneo al cerebro y proporciona un estiramiento excepcional para los dorsales y los isquiotibiales. La estabilidad del core se activa para mantener una línea recta desde el coxis hasta la coronilla.
3. World’s Greatest Stretch
Enfocado en tobillos, caderas, isquiotibiales y rotación torácica, este ejercicio combina fuerza mediante su integración con la posición de plancha. Desde una posición de flexión de brazos, se lleva un pie hacia adelante en una profunda zancada junto a la mano y se levanta el brazo del mismo lado hacia el techo mientras se mantiene recto el tronco. Se sugieren tres series de 12 repeticiones por lado, sosteniendo en la parte superior durante 10 segundos.
Shelley destaca su característica de rotación torácica y apertura del pecho como especialmente valiosa. Este movimiento también desafía al core y requiere coordinación entre las partes superior e inferior del cuerpo.
4. Crab Stretch
Este ejercicio comienza sentado en el suelo con las rodillas y caderas dobladas a 90 grados. El participante debe empujar el pecho hacia arriba y levantar lentamente las caderas hasta alcanzar una posición horizontal durante 15 segundos, realizando cinco series. Este movimiento trabaja las cadenas musculares anterior y posterior mientras «abre» simultáneamente pecho, hombros y caderas.
5. Horse Stance
Requiere estar de pie con los pies separados y los dedos ligeramente hacia afuera; luego se baja en una sentadilla manteniendo las rodillas separadas. Shelley recomienda mantener esta posición durante 30 segundos y realizar tres repeticiones. Esta sentadilla profunda ofrece un estiramiento intenso para las caderas mientras desafía también a los músculos de las piernas, glúteos y core.
Shelley aconseja realizar esta rutina al menos tres veces por semana, idealmente cinco veces, para mantener tanto fuerza como flexibilidad. Insiste en consultar a un proveedor médico antes de comenzar, especialmente si existen condiciones preexistentes o preocupaciones específicas. Los ejercicios están diseñados para ser altamente transferibles a tareas funcionales diarias.
La actividad física regular ha demostrado ofrecer beneficios psicológicos tales como disminución de la depresión e incremento en la autoestima; además, puede ayudar a contrarrestar declives relacionados con la edad en la velocidad de conducción nerviosa. El plan de cinco ejercicios propuesto por Shelley busca proporcionar un enfoque equilibrado que combine fortalecimiento y estiramiento dentro de una misma rutina, apoyando así tanto la calidad del movimiento como la independencia funcional.