Un nuevo estudio revela que los estiramientos realizados con suficiente intensidad pueden ofrecer beneficios de fuerza y desarrollo muscular similares a los del entrenamiento de resistencia tradicional, al tiempo que mejoran la flexibilidad. La entrenadora personal Amber Yang presenta 11 ejercicios de estiramiento basados en la fuerza, diseñados para simultáneamente aumentar la flexibilidad, movilidad y potencia muscular. Este enfoque, conocido como estiramiento activo, implica contraer los músculos mientras se alargan, lo que puede mejorar la estabilidad y coordinación. Un estudio de ocho semanas mostró que tanto el grupo de estiramientos como el de entrenamiento de resistencia lograron mejoras comparables en fuerza muscular, aunque los estiramientos resultaron en un aumento significativo de la flexibilidad. Se recomienda incorporar estos ejercicios dos o tres veces por semana para optimizar el rendimiento atlético y prevenir lesiones.
Un estudio reciente ha revelado que el estiramiento realizado con suficiente intensidad puede ofrecer beneficios de fuerza y desarrollo muscular comparables a los del entrenamiento de resistencia tradicional, al tiempo que mejora la flexibilidad. La entrenadora personal certificada Amber Yang ha delineado un conjunto de 11 ejercicios de estiramiento basados en la fuerza, diseñados para simultáneamente mejorar la flexibilidad, movilidad y potencia muscular.
Este enfoque, conocido como estiramiento basado en la fuerza o alargamiento activo, implica contraer los músculos mientras se alargan, en lugar de relajarse en un estiramiento. Este método combina el entrenamiento de fuerza y movilidad, desafiando a los músculos a través de un rango completo de movimiento y potencialmente mejorando la estabilidad y coordinación, según lo indicado por Yang.
En un estudio de ocho semanas que involucró a 81 adultos físicamente activos, los participantes fueron asignados aleatoriamente a un grupo de estiramiento o a un grupo de entrenamiento de resistencia. El grupo de estiramiento realizó 15 minutos de estiramientos para el pecho cuatro días a la semana, mientras que el grupo de resistencia completó cinco series de 12 repeticiones tres veces por semana.
Al finalizar el estudio, ambos grupos mostraron mejoras similares en la fuerza máxima muscular y el grosor muscular. Sin embargo, el grupo de estiramiento experimentó una mejora significativamente mayor en la flexibilidad. Aunque el estudio se centró únicamente en los músculos del pecho, los hallazgos sugieren que el estiramiento realizado con suficiente intensidad puede estimular adaptaciones musculares además de aumentar la flexibilidad.
El estiramiento basado en la fuerza requiere que los músculos se contraigan mientras se alargan, integrando así el entrenamiento de fuerza y movilidad. Este método desafía a los músculos a trabajar a través de todo su rango de movimiento, lo cual podría mejorar tanto la estabilidad como la coordinación.
La literatura sobre este tema enfatiza la importancia de combinar ejercicios que desarrollen fuerza con aquellos que mejoren la flexibilidad. En su obra «Anatomy of Hatha Yoga», H. David Coulter señala que la resistencia muscular es un agente probado para proteger y fortalecer el cuerpo. Asimismo, Michael F. Roizen y John La Puma destacan en «The Real Age Diet» que estos ejercicios son componentes clave para un programa equilibrado de ejercicio.
Los 11 ejercicios propuestos están adaptados del entrenamiento clásico chino y utilizan el peso corporal junto con movimientos controlados para fortalecer glúteos y piernas mientras mejoran la movilidad en caderas, rodillas y tobillos. Entre ellos se incluyen el levantamiento de talones en cuclillas, cuclillas para levantarse, pliegue hacia adelante en pie, molino, variaciones del plié en segunda posición, giros en lunge bajo, estiramiento mariposa y pliegue hacia adelante en medio split.
Cada ejercicio se realiza mediante múltiples pasos que enfatizan el control y la activación activa del músculo durante todo su rango de movimiento. Por ejemplo, el ejercicio cuclillas para levantarse fortalece glúteos y piernas comenzando desde una profunda posición en cuclillas hasta levantarse utilizando glúteos y caderas antes de volver a bajar. El molino añade rotación al pliegue hacia adelante, estirando las piernas, espalda y hombros.
Yang sugiere incorporar estos ejercicios a una rutina dos o tres veces por semana para desarrollar simultáneamente fuerza y movilidad. Entrenar los músculos a través de su rango completo es fundamental para mejorar el rendimiento atlético, prevenir lesiones y promover un envejecimiento saludable.
Aproximadamente desde los 30 años comienza una pérdida muscular relacionada con la edad conocida como sarcopenia, que puede acelerarse después de los 65 años; además, la inactividad puede llevar a pérdidas del 5% por década. Por lo tanto, construir fuerza es una estrategia esencial para mantenerse saludable e incluye beneficios como detener o revertir esta pérdida muscular relacionada con la edad. Los ejercicios descritos ofrecen una forma eficaz para abordar tanto las necesidades de fuerza como las de flexibilidad sin necesidad de pesas.
| Cifra | Descripción |
|---|---|
| 81 | Número de participantes en el estudio |
| 8 | Duración del estudio (semanas) |
| 4 | Frecuencia de estiramiento (días a la semana) |
| 3 | Frecuencia de entrenamiento de resistencia (veces a la semana) |