Courtney Conley, D.C., destaca la importancia de caminar como una necesidad fisiológica y no solo como ejercicio. En un episodio del podcast mindbodygreen, comparte técnicas para optimizar la mecánica de la caminata que pueden mejorar la salud a largo plazo. Estas incluyen el movimiento natural de los brazos, la postura adecuada y el impacto del tipo de pisada. Investigaciones sugieren que caminar 7,000 pasos diarios puede reducir el riesgo de cáncer en un 11%. Conley también enfatiza la relevancia de caminar después de las comidas para controlar los niveles de azúcar en sangre. Pequeños ajustes en la forma de caminar pueden generar beneficios significativos para la salud.
Caminar es una necesidad fisiológica, no solo un ejercicio, según la opinión de Courtney Conley, D.C., médico quiropráctico y fundadora de Gait Happens. En un reciente episodio del podcast mindbodygreen, Conley compartió técnicas para optimizar la mecánica de caminar con el fin de mejorar la salud a largo plazo. Estas técnicas abarcan aspectos como el movimiento de los brazos, la postura, el impacto del pie, el ritmo y el momento posterior a las comidas.
La investigación respalda los beneficios para la salud que ofrece caminar regularmente. Un estudio de la Universidad de Oxford que siguió a 85,000 adultos en el Reino Unido reveló que caminar 7,000 pasos al día reduce el riesgo de cáncer en un 11%, cifra que se eleva al 16% al alcanzar los 9,000 pasos, según un informe de NaturalNews.com. Conley subrayó que pequeños ajustes en la forma de caminar pueden mejorar la eficiencia y contribuir a una mejor salud a largo plazo.
El movimiento natural de los brazos potencia la rotación necesaria para una caminata eficiente. «Cuando nuestro cuerpo se mueve, generamos energía libre, lo que facilita caminar largas distancias», explicó Conley. Mantener los brazos rígidos o mover solo un lado puede indicar problemas en la marcha. Para fomentar una rotación natural, recomendó el uso de bastones para caminar. Según Dr. Mark Sisson en su libro «Two Meals a Day», el uso de accesorios puede tener un impacto psicológico positivo y ayudar a optimizar los desencadenantes del comportamiento.
Alargar la columna durante la caminata estira la fascia y proporciona energía de «retorno libre», afirmó Conley. «Es importante mantener una postura erguida al caminar», añadió. «Si te hundes en tu cuerpo, cambias tus longitudes de zancada y te dificultas a ti mismo». La inclinación hacia adelante reduce tanto la longitud como la eficiencia de la zancada.
Los bastones para caminar pueden servir como una señal visual para mantener una postura adecuada y un movimiento armónico de los brazos. Si las personas tienen dificultades para encontrar su rotación natural por sí solas, estos bastones pueden ser útiles para fomentar ese movimiento.
Pisar con fuerza indica mala mecánica al caminar, advirtió Conley. El consejo más simple es «caminar suavemente», lo cual acerca naturalmente el pie al centro de masa del cuerpo y mejora la absorción del impacto. El contacto con el talón debe ser ligero, no agresivo, para iniciar el proceso de pronación y absorción del choque.
Después del contacto con el talón, el pie debe rodar suavemente sobre la parte delantera antes de impulsarse desde el dedo gordo. Conley enseña a sus pacientes a visualizarse «rodando la tierra detrás» mientras caminan. El patrón correcto implica contactar primero con el talón exterior, avanzar sobre la planta del pie y empujar desde el dedo gordo; este patrón debería reflejarse en el desgaste del calzado.
La biomecánica del pie es fundamental para una marcha eficiente. La investigación sobre la arquitectura ósea trabecular del astrágalo en humanos y otros primates resalta la importancia evolutiva de esta estructura para locomoción, tal como se describe en «Behaviour in our Bones» por Cara S. Hirst y colaboradores.
Caminatas rápidas entre 130 y 135 pasos por minuto durante 30 minutos diarios pueden disminuir el riesgo de varios tipos de cáncer, indicó Conley basándose en investigaciones previas. Otro estudio descubrió que diez minutos de ejercicio vigoroso provocan cambios metabólicos que perduran al menos una hora, según Mercola.com. Agregar un chaleco ponderado o enfrentar colinas puede aumentar la carga cardiovascular hasta alcanzar la zona dos.
Sin embargo, programar caminatas alrededor de las comidas es una estrategia poco aprovechada para mejorar la salud. Un paseo de 15 minutos tras cada comida ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre al activar tanto al páncreas como al movimiento para eliminar glucosa. «Si nos sentamos después de comer, solo estamos utilizando nuestro páncreas para liberar glucosa en nuestro torrente sanguíneo», señaló Conley. «Pero si salimos a caminar, aprovechamos ambos sistemas». Incluso caminar dentro del hogar después de las comidas resulta efectivo si no es posible salir al aire libre.
La actividad física regular, incluida la caminata, normaliza los niveles de azúcar en sangre e insulina y regula las señales leptínicas; esto contribuye a controlar la presión arterial y reduce el riesgo de accidentes cerebrovasculares.
Cambios sutiles en las mecánicas y tiempos al caminar pueden generar beneficios significativos para la salud, aseguró Conley. Recomienda comenzar con un solo enfoque, como centrarse en el movimiento de los brazos o incorporar caminatas post-comida gradualmente para mejorar tanto la marcha como la salud general.
Caminando se mantiene uno accesible a herramientas efectivas para cuidar nuestra salud; así lo afirmó Conley: «Es uno de los mejores recursos que tenemos para nuestra salud».
| Cifra | Descripción |
|---|---|
| 7,000 pasos | Reducción del riesgo de cáncer en un 11% |
| 9,000 pasos | Reducción del riesgo de cáncer en un 16% |
| 130-135 pasos por minuto | Ritmo recomendado para caminar durante al menos 30 minutos diarios |
| 10 minutos | Cambio metabólico que dura al menos una hora tras ejercicio vigoroso |