Nueva investigación revela que ejercicios de baja intensidad como yoga, tai chi, caminar y trotar pueden ser efectivos para combatir el insomnio. Un estudio liderado por Zhijun Bu en la Universidad de Medicina China de Beijing muestra que estas actividades mejoran significativamente la calidad del sueño, aumentando el tiempo total de descanso y reduciendo el tiempo para conciliar el sueño. El yoga y el tai chi son especialmente beneficiosos, mientras que caminar y trotar ayudan a disminuir la gravedad del insomnio. Aunque se necesita más investigación rigurosa, estos ejercicios son recomendados como complemento a la terapia cognitivo-conductual para mejorar el sueño.
Investigaciones recientes han revelado que no todas las actividades físicas afectan el sueño de la misma manera. Algunos ejercicios de baja intensidad, como el yoga, tai chi, caminar y trotar, pueden ser especialmente efectivos para quienes padecen insomnio. Un análisis exhaustivo dirigido por Zhijun Bu en la Universidad de Medicina China de Pekín concluyó que estas actividades suaves ofrecen beneficios significativos para promover el sueño, a menudo comparables a los de ciertos medicamentos, pero sin sus efectos secundarios asociados.
El estudio analizó 22 ensayos clínicos con más de 1,300 participantes. Los investigadores evaluaron cómo siete tipos de ejercicio influían en métricas clave del sueño, tales como el tiempo total durmiendo, cuánto tardaban los participantes en conciliar el sueño, la cantidad de despertares nocturnos y la eficiencia del sueño (tiempo dormido mientras se está en la cama). Entre los tipos de ejercicio revisados —incluyendo entrenamiento de fuerza, rutinas aeróbicas mixtas y ejercicio combinado con terapia— el yoga, tai chi, caminar y trotar mostraron consistentemente los resultados más favorables.
El yoga se destacó como particularmente efectivo, añadiendo casi dos horas adicionales de sueño, reduciendo significativamente el tiempo despierto durante la noche y acortando el periodo necesario para conciliar el sueño. El tai chi mostró beneficios similares, con más de 50 minutos adicionales de descanso y mejoras en las evaluaciones de calidad del sueño. Caminar y trotar también ayudaron a disminuir la gravedad de los síntomas del insomnio; sin embargo, su impacto sobre el tiempo total durmiendo fue menos pronunciado que el del yoga y tai chi.
Curiosamente, el entrenamiento de fuerza no pareció mejorar el sueño según este análisis —un hallazgo que contradice algunos estudios anteriores. Los investigadores reconocieron que aproximadamente 70% de los ensayos incluidos presentaron fallas en su diseño, como no informar sobre la intensidad o duración del ejercicio; por lo tanto, estos resultados deben ser considerados con cautela. Se requieren estudios más rigurosos para confirmar estas conclusiones.
Bu sugiere que elegir el ejercicio adecuado depende de los desafíos específicos relacionados con el sueño. Para quienes tienen dificultades para conciliar el sueño o no logran descansar lo suficiente en general, yoga y tai chi pueden ser opciones más adecuadas. En cambio, aquellos que experimentan fatiga diurna o problemas para concentrarse podrían beneficiarse más de ejercicios aeróbicos como caminar o trotar.
El tai chi se destacó como uno de los métodos más consistentemente efectivos en todas las medidas relacionadas con el sueño —incluso con prácticas a corto plazo cuyos efectos perduran hasta dos años después. Basándose en esta evidencia, Bu recomienda realizar caminatas o trotes entre tres a cinco veces por semana durante 30 a 75 minutos; practicar yoga entre dos a seis veces por semana durante 45 a 60 minutos; y realizar tai chi entre dos a tres veces semanales por la misma duración.
Expertos ajenos al estudio también subrayaron cómo estas formas de ejercicio contribuyen a un mejor descanso. La especialista en medicina del sueño Dr. Shalini Paruthi señaló que un ejercicio aeróbico moderado potencia el sueño profundo; además, los elementos mindfulness del yoga y tai chi ayudan a reducir la ansiedad y síntomas depresivos —factores comunes que afectan negativamente al descanso.
Aunque la terapia cognitivo-conductual (TCC) sigue siendo el tratamiento principal para el insomnio, incorporar ejercicio puede ser un complemento efectivo e incluso un primer paso para quienes enfrentan problemas leves relacionados con el sueño. Los expertos enfatizan la importancia de establecer una rutina constante, comenzar suavemente, evitar actividades intensas cerca del momento de dormir y seleccionar actividades placenteras para fomentar una adherencia prolongada y mejorar naturalmente la calidad del sueño.
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Fuentes utilizadas:
| Ejercicio | Beneficio | Cifra |
|---|---|---|
| Yoga | Aumento de horas de sueño | 2 horas |
| Tai Chi | Aumento en minutos de sueño | 50 minutos |
| Recomendación de ejercicio (caminata/jogging) | Frecuencia semanal recomendada | 3-5 veces por semana |
| Recomendación de yoga | Frecuencia semanal recomendada | 2-6 veces por semana |
| Recomendación de Tai Chi | Frecuencia semanal recomendada | 2-3 veces por semana |